Bienvenid@s a la segunda parte del post sobre las grasas, donde hablaremos sobre los ácidos grasos esenciales. Recuerda que existe una primera parte de este post, que te ayudará a entender conceptos básicos sobre las grasas. Si todavía no lo has visto, te recomiendo que le eches un vistazo aquí antes de seguir leyendo.
Ácidos grasos esenciales poliinsaturados
Más conocidos como grasas saludables, omegas 3 y omegas 6. Se pueden diferenciar:
Ácido Alfa-Linolénico(a-linolénico; omega 3, ω3; ALA)
18:3 cis (9, 12, 15). Lo que nos dice:
- 18 átomos de carbono
- 3 enlaces dobles
- 9, 12, 15: posición de los dobles enlaces contando a partir del extemo carboxílico (-COOH)
El ALA es el precursor de EPA y DHA, además de otros como el ETA, DPA
- EPA: Ácido eicosapentaenoico 20:5 cis (5, 8, 11, 14, 17)
- DHA: Ácido docosahexaenoico 22:6 (4, 7, 10, 13, 16, 19)
Más adelante veremos lo importantes y beneficiosos que son estos omegas 3 (ALA, EPA, DHA) para nuestra salud, así como sus fuentes y dosis recomendadas.
Ácido Linoleico(omega 6,ω6, LA)
18:2 (9, 12). Lo que nos dice:
- 18 átomos de carbono
- 2 enlaces dobles
- 9, 12: posición de los dobles enlaces contando a partir del extemo carboxílico (-COOH)
El LA es el precursor del GLA y AA
- GLA: Ácido gamma-linoleico; g-linoleico: 18:3 cis (6, 9, 12)
- AA: Ácido araquidónico: 20:4 cis (5, 8, 11, 14)
Relación ω6/ω3
Es habitual que en nuestra alimentación la relación entre omegas sea insuficiente o desequilibrada, siendo mucho mayor el consumo de omegas 6 sobre los omegas 3, que suelen estar en menor cantidad en nuestras comidas.
Una dieta equilibrada podría estar en una proporción 4 ω6 y 2 ω3; es decir una relación ω6/ω3 de 2 o 2,5. Usualmente, nos encontramos con relaciones mayores de 10 a 25.
Dosis recomendadas
Las dosis recomendadas por autoridades sanitarias europeas para los ácidos grasos esenciales poliinsaturados son:
- ALA; ω3: 2 gr/día
- EPA: 250 mg/día
- DHA:250 mg/día
- LA; ω6: 4-10 gr/día
Fuentes de omegas 3 y 6
Encontraremos ácidos grasos esenciales poliinsaturados en pescados de aguas frías conocidos como “pescados azules” (salmón, trucha, sardina, jurel, arenque, atún blanco). Cuidado con el consumo en exceso de los peces grandes (por su mayor contenido en mercurio y metales pesados). Se recomiendan 2 veces/semana unos 250-300 g/ración. Los pescados azules contienen ácidos grasos esenciales de las algas de las que se alimentan, por ello, estas también son otra fuente principal para nosotros de estos ácidos grasos (además de ser muy ricas en minerales y vitaminas).
También son fuente de ácidos grasos esenciales los frutos secos como nueces, castañas de Brasil, macadamia… y las semillas y aceites, principalmente de SACHA INCHI, lino, chía, cáñamo, girasol, oliva y también el aceite de albahaca china o perilla.
Por último también están los suplementos alimenticios como cápsulas de aceite de sacha inchi, algas, krill, aceite de pescado e hígado de bacalao… Recuerda consultar con tu médico y terapeuta si su consumo es recomendable para ti.
Alto contenido de omegas o ácidos grasos poliinstaurados
Se podrá etiquetar e informar en un alimento según las declaraciones nutricionales del Reglamento 1924/2006 (España) que a continuación se indican:
- Alto contenido en ácidos grasos omega 3: Cuando hay una cantidad mayor de 0.6 g de ácido alfa-linolénico por 100 g.
- Alto contenido en grasas poliinsaturadas: Cuando representan más del 45% de los ácidos grasos y aportan más del 20% del valor energético.
Propiedades y beneficios
Propiedades saludables de los ácidos grasos según el Reglamento 432/2012 para las anteriores declaraciones:
- Previene enfermedades cardiovasculares.
- Ayuda a mejora los problemas del colon irritable e hígado graso.
- Favorece la reducción del colesterol malo (LDL).
- Reduce la tasa de triglicéridos.
- Estimula el incremento del colesterol bueno (HDL).
- Regula la presión arterial.
- Ayuda a regular el peso.
- Favorece la capacidad mental.
- Rejuvenece y revitaliza la piel. Nos ayuda a sintetizar el colágeno. Ayuda a regular la grasa y el pH de la piel.
- Ayuda a la absorción del calcio por ello favorece a nuestros huesos.
- Reduce la depresión y la ansiedad.
- Reduce el insomnio.
- Reduce la hiperactividad.
- Ayuda a equilibrar enfermedades de trastornos psíquicos, bipolar, esquizofrenia, trastorno senil, degeneraciones cerebro.
- Mejora la memoria.
- Como antiinflamatorio, regular la proporción de omega 3 y omega 6.
- Reduce el riesgo de padecer enfermedades autoinmunes.
- Ayuda a reducir el insomnio y apnea del sueño.
- Desarrollo infantil. El cerebro y la retina están formados por DHA (ácido graso esencial, sintetizado a partir del ALA) cuyo precursor es el omega3 (ALA, alfa-linolénico). Durante el embarazo ayuda a su desarrollo, así como durante la lactancia.
- Mejora la salud de los ojos.
- Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
- Facilita el transporte de nutrientes vía torrente sanguíneo por todo el organismo.
- Estimula el correcto Metabolismo de los alimentos.
- Contribuye al fortalecimiento de las funciones cerebrales e ideal para las personas en edad escolar.
Beneficios cosméticos
Su solubilidad: Lipo soluble. Concentraciones de aplicación: 1-5%. Formulaciones antienvejecimiento, productos para pieles sensibles, tratamientos para pieles secas y formulaciones protectoras para la reparación de pieles irritadas.
- Los ácidos grasos Omega 3 ayudan a la piel a retener la humedad, regular la producción de aceite y mantener la elasticidad.
- Su alto contenido de ácido alfa-linolénico (Omega 3) hasta 48% y ácido linoleico (Omega 6) hasta 36% proporcionan propiedades antiinflamatorias y regenerativas.
